上手くいかないと思ったら読みたい【認知の歪み】まとめ

私は自己啓発は生き方のコツのようなものだと思っていて、意外と身近にあるなと感じています。
自分で発見して実践している方もいると思いますし、自己啓発のノウハウを知らないことで損をしている人もいるだろうと思います。
でも、自己啓発の本って友達やともすれば電車で見かける見ず知らずの人でさえ、人に見られると恥ずかしいという印象がありませんか？

そんなものを読まなければわからないのかと思われるのではないかという恐怖がそのような気持ちにさせているんだと思います。
生きることって誰もがマニュアルなんかなしに生きているからこそ、そう思う人もいるしそう思われるのを恐怖に思う人もいるのですよね。

「生きる」ということは、衣食住だけではありません。
心が豊かであることも必要ですよね。
衣食住や仕事においてのノウハウやコツは先人たちから教えてもらえるのに、心が豊かになれる方法を先人から教えてもらわない理由はありません。
誰かが知っているなら知りたいな、と私は思うのです。

だから、心理学の【認知の歪み】と出会うきっかけがあったとき、わたしはビビビときたのでした。
【認知の歪み】についての解説をちょこっとだけしますね！

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【認知の歪み】とは

精神科医のアーロン・ベック氏が築いた基礎を弟子のデビッド・D・バーンズ氏が受け継ぎ発表した、人間の思考パターンのうちネガティブを生み出す歪んだ考え方とされる思考パターンを表す言葉です。歪んだ考え方とされるパターンが10パターンあります。この思考パターンを研究したバーンズ氏はこう話しています。

気分や感情は事実ではなく、逆に歪んだ考え方がマイナスの気分を生み出す

【認知の歪み】10の思考パターン

①全か無かの思考

真実でも真実らしくもないものに対しても「常に」「すべて」「決して～でない」という言葉を使うことが多く、グレーがなく白か黒かでしか考えることができない思考。人間関係においては、1人の人の良い側面と悪い側面の片面だけ見てその人を判断してしまう思考。
（例）Ａさんはたくさん話しかけてくれたからあの人は良い人間だ。反対にＢさんは一言も話しかけにきてくれなかったから悪い人間だ。

②行き過ぎた一般化

経験や根拠が不十分なままに早まった一般化をしてしまう思考。
（例）あの人に話しかけたらいつもより盛り上がらなかった。きっと私を嫌いになったに違いない。

③心のフィルター

物事全体のうち良い部分を除外して悪い部分のほうだけを見てしまう思考。
（例）今月はＡさんから毎週末遊びに誘われるが、今週は誘われなかった。嫌われたのだろう。
→毎週末遊んでいるというよい事実があるにも関わらず今週末のことだけで落ち込んでいる。

④マイナス思考

上手くいったら「まぐれ」と思い、上手くいかなければ「やっぱり」と考える、よいことを無視するだけでなく悪い方にすり替える。バーンズ氏いわく認知障害の中でも最も質が悪い。
（例）今回の試合に負けた。前回の試合に勝ったのもまぐれで、やっぱり自分は弱いんだ。
→今回の試合に負けたからって前回の試合での自分の功績まで称えられなくなっている。

⑤論理の飛躍

「心の読みすぎ」と「先読みの誤り」の2種類がある。
「心の読みすぎ」は、他人の行動から当人に尋ねることもなくネガティブな可能性を推測すること。最悪のケースを想像して先走ってその予防策を講じたりする思考。
（例）離れたところでＡさんとＢさんが話しているとき、Ａさんがちらりとこちらに目をやった。私の悪口を言っているのだろう。

「先読みの誤り」は、物事が悪い結果をもたらすと推測すること。悲劇的な結論を出してしまう。
（例）放課後、いつもは話し込むＡさんが今日は何も言わずにすぐに帰った。さっきの私が傷つけてしまったのかも。

⑥拡大・過小解釈

失敗や弱みや恐怖などは実際よりも大きなことと捉え、成功や強みやチャンスは実際よりも過小に評価すること。
（例）あるプロジェクトで誤字脱字があった。どうしよう自分はもう終わりだ。
課長から昇進の話をもらったが年齢相応だからそうなっただけだろう。

⑦感情の理由づけ

感情のみを根拠として考えが正しいと結論づける思考。ネガティブな感情は物事の真実を隠してネガティブ感情にリンクしたほうを現実らしく印象付ける。感情によって作り出された認知が正しいかどうかを常に検証すると脱却可能。
（例）自分が楽しくなかったのでこのブログは悪だ。

⑧「～すべき」思考

単に道徳的に「すべきである」「しなければならない」と期待すること。
（例）3人で仲良しなグループだから、私はAさんBさん両方と同じ頻度で遊ばなければならない。
→実際は各自の都合などもありそういうわけではないが、3人仲良しグループは3人が平等に仲良しでなければいけない＝遊びの頻度を同じにしなければいけないと思い込むこと。

⑨レッテル貼り

②の「行き過ぎた一般化」のより深刻なケース。偶発したことでも誰かの人物像などに帰属させてネガティブなレッテルを貼ること。自他ともに間違った認知により誤った人物像を創作してしまう思考。
（例）あの人ってマメじゃないよね。→1度だけ連絡してもしばらく連絡がかえって来なかっただけなのに。

⑩誤った個人化

自分がコントロールできないような結果が起こったのに対して自分の個人的責任と捉えてしまう思考。賞賛的なものもある。
（例）Aさんが引っ越したのは自分のせいだ→Aさんはただ引っ越しただけなのにきっと自分が遊びに行き過ぎたからだなど自分のせいとして捉えすぎている。

ja.wikipedia.org
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この【認知の歪み】に出会って、いろいろ調べて分かったことが1つ。
私は①全か無かの思考、②行き過ぎた一般化、⑤結論の飛躍、⑧「～すべき」思考に思い当たる節があるなと感じましたね。
中でも⑤結論の飛躍は、そういう学名があるのかと感心してしまうほど自分にとっては日常茶飯事で、
人は考え方の癖を持っているのだなあと強く感じました。

心理学や精神科というと、心を病んでいる＝病気を連想される人もいるかと思いますが、
病院に行って診断を受けていない人の中でも、育った環境や経験してきたことから考え方の癖は多かれ少なかれあるのだと思います。
だから、心理学で「こんな考え方しちゃうときあるよね」を知り、自己啓発で「こういうふうに考えたら心がすっきり生きられるよ」を学ぶことは誰にとっても大切なのかなと感じました。
私も自分の思考の傾向を知るきっかけに出会えて感動しています。
普段何気なく過ごす毎日の中でしっくりこないことや気持ちが落ち込むとき、どうして自分がそう感じたのかを紐解いてみたら、何かがあったわけではなく自分の考え方の傾向のせいでそう捉えていただけかもしれないというのが面白いですね！
学び、学問には意味があるのだなあとつくづく感じたのでした。

KATO